Význam hořčíku v lidském těle
Na celkové hmotnosti těla se hořčík podílí 0,043 %, což odpovídá 25 – 30 g, v závislosti na celkové hmotnosti. Procentově je nejvíce zastoupen v kostech (61 – 71), ve svalech (27), tukové tkáni (0,012), v červených krvinkách (0,5), v krevním séru (0,3).
Hořčík je prvek, který se vyskytuje především uvnitř buňky, kde nacházíme 10 – 15 x vyšší koncentrace v porovnání s koncentracemi v krevním séru. Magnesium se tak řadí na druhé místo nejčastěji zastoupených minerálů uvnitř buněk (po draslíku).
Magnesium se účastní okolo 350 metabolických reakcí v těle. Je partnerem mnoha enzymů podílejících se na metabolismu energie, syntézy proteinů a DNA. Je také nepostradatelný pro metabolismus vápníku a draslíku. Magnesium pomáhá udržovat normální funkčnost svalů a nervů, udržuje stabilní srdeční rytmus, zdravý imunitní systém a v neposlední řadě také zdravé kosti a zuby.
Co je to hořčík?
Hořčík (latinsky magnesium) je často přezdíván prvkem života. Toto lichotivé jméno si získal díky své nepostradatelnosti pro život většiny tvorů na zemi. Magnesium hraje klíčovou úlohu ve více než 300 enzymatických reakcích v lidském metabolizmu. Bez něj by nevznikala energie, nebyl by tedy ani pohyb a život.
Hořčík (chemická zkratka Mg) se nachází mezi prvními 10 prvky nejvíce zastoupenými v zemské kúře. Hojně se vyskytuje v horninách a mořské vodě.
Hořčík je také velmi významným biogenním prvkem (pozn. prvek bez něhož by nemohl probíhat metabolismus převážné většiny organismů, které jsou na něm životně závislé). Vyskytuje se ve všech zelených rostlinách, kde je součástí chlorofylu – barviva, které se bezprostředně podílí na konverzi sluneční energie do cukrů z oxidu uhličitého a vody. Rostliny se tak stávají součástí nejenom potravinového řetězce pro vyšší živočichy, ale současně i zdrojem hořčíku.
Co se týká historie, objev hořčíku je připsán H. Davymu v roce 1808 (stejný vědec a v témže roce objevil vedle hořčíku také sodík, draslík, vápník). Trvalo ale dalších téměř 150 let než byl popsán nedostatek hořčíku u člověka (Flink, 1956).
Latinský název magnesium je odvozen od řecké oblasti Magnesia v Thesally, kde se hořčík k léčbě v podobě magnesia alba využíval již v době rozkvětu řecké kultury.
Kolik horčíku potřebujeme?
V České republice platí vyhláška 446/2004 Sb., která stanoví doporučenou denní dávku hořčíku na 300 mg na osobu a den. Tuto dávku je však třeba brát jen jako orientační, neboť potřeba hořčíku se velmi významně zvyšuje se stoupajícím věkem, vyšší potřeba je také v těhotenství a při kojení, v závislosti na fysické zátěži, při onemocnění srdce, diabetu apod.
U diabetiků i malé snížení přívodu hořčíku vede k výraznému zrychlení vzniku diabetických komplikací (diabetické postižení oční sítnice, diabetickému postižení ledvin).
Z denní doporučené dávky za fyziologických okolností vstřebáme pouze jednu třetinu. V žádném případě neplatí, že čím vyšší dávka, tím vyšší vstřebávání. A už vůbec ne, že dávka podaná = dávka vstřebaná, jak se občas - mylně - uvádí.
Denní příjem hořčíku by se tedy v ideálním případě měl odvíjet od vašeho zdravotního stavu, ale i životního stylu. Doporučené dávky uvedené v tabulce jsou proto jen orientační a v praxi se mohou lišit podle konkrétní situace:
| Věk (roky) | Muž (mg/den) | Žena (mg/den) | Těhotenství (mg/den) | Kojení (mg/den) |
|---|---|---|---|---|
| 1-3 | 80 | 80 | N/A | N/A |
| 4-8 | 130 | 130 | N/A | N/A |
| 9-13 | 240 | 240 | N/A | N/A |
| 14-18 | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31+ | 420 | 320 | 360 | 320 |
Kdo potřebuje zvýšený přívod hořčíku?
- Těhotné a kojící ženy
- Lidé vykonávající namáhavou fyzickou práci
- Lidé, kteří intenzivně sportují
- Lidé, kteří se často a intenzivně potí
- Lidé starší 50 let
- Kardiaci a diabetici
- Jedinci, kteří zvýšeně a pravidelně konsumují alkohol
- Lidé užívající některé léky jako diuretika nebo antibiotika
Projevy nedostatku hořčíku
Úvodem je třeba říci, že projevy nedostatku hořčíku se mohou shodovat s projevy jiných onemocnění. Pokud tedy dlouho trvá určitý zdravotní problém nebo jiné nepříjemné potíže, je lepší navštívit lékaře a poradit se s ním o dalším postupu.
Mezi nejčastější projevy nedostatku hořčíku patří:
- rychlá únava, časté bolesti hlavy, problémy s koncentrací
- nespavost a ranní únava
- větší náchylnost ke stresu a depresím
- bušení srdce
- třes víček
- svalové křeče, třes, záškuby
- padání vlasů, lámavé nehty a vlasy
- a další
Nedostatek hořčíku je téměř pravidelně pozorován u řady velmi rozšířených chorob, včetně civilizačních. Patří mezi ně vysoký krevní tlak léčený diuretiky, nedostatek hořčíku se vyskytuje často i u diabetiků a lidí s jaterní cirhózou. Další ohroženou skupinou jsou senioři. Jejich tělo hořčík hůře vstřebává, navíc často užívají léky, které vstřebávání hořčíku zhoršují. Rizikovou skupinou, která vyžaduje zvýšený přívod hořčíku jsou alkoholici.
Proč nepřijímáme dostatek horčíku z jídla?
Změna stravovacích návyků v posledních 100 letech, změny klimatu – včetně faktoru kyselých dešťů s vyšším vyplavováním hořčíku z půdy, významné zvýšení intenzity zemědělské produkce jsou alespoň některé z mnoha příčin, které zapříčinily, že se nejenom snížilo množství přijímaného hořčíku potravou, ale složení stravy v mnoha případech ještě omezuje vstřebávání hořčíku ve střevě.
Z hlediska zdravotně-preventivního je například velice výhodný dostatečný příjem vlákniny, ale na druhé straně je to vláknina, která významně snižuje vstřebávání hořčíku. Obdobně působí zvýšený příjem lipidů, kdy mastné kyseliny reagují s hořčíkem za vzniku nerozpustných hořečnatých solí. Výsledkem je opět nejenom snížené vstřebávání hořčíku, ale i mastných kyselin.
Faktory významně snižující vstřebávání hořčíku ze střeva
- potraviny s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, zinku
- nedostatek vitaminů B1, B2, B6
- vláknina
- vysoký příjem tuků a sacharidů
Hořčík v potravinách
Ovoce
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Ananas, syrový | 12,3 |
| Banán syrový, bez slupky, | 27,1 |
| Borůvky, syrové | 6,2 |
| Broskve, syrové | 9,2 |
| Citrón, syrový, bez slupky | 8,6 |
| Datle | 43,4 |
| Grapefruit, syrový, bílý | 9,3 |
| Grapefruit, syrový, růžový | 8,9 |
| Hroznové víno, červené, zelené, bez zrníček | 8,0 |
| Hrušky, syrové | 7,2 |
| Jablka, syrová, se slupkou | 5,1 |
| Jahody | 13,3 |
| Kiwi, čestvé | 17,1 |
| Maliny | 22,0 |
| Mandarinky, syrové | 11,9 |
| Meloun cukrový | 10,0 |
| Meloun vodní | 11,6 |
| Meruňky sušené, sýřené | 31,4 |
| Meruňky, syrové | 11,4 |
| Nektarinky, syrové | 8,8 |
| Ostružiny | 20,1 |
| Pomeranč, syrový | 9,9 |
| Švestky syrové | 7,6 |
| Třešně, sladké, syrové | 10,3 |
Zelenina
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Artyčok, tepelně upravený, bez soli | 60,0 |
| Brokolice, syrová | 22,6 |
| Brokolice, vařená, bez soli | 21,6 |
| Cibule, syrová | 10,0 |
| Čočka vařená bez soli | 35,9 |
| Fazole, tepelně upravené nebo konzervované | 26,0 |
| Hlávkový salát | 12,9 |
| Houby syrové | 8,6 |
| Houby, tepelně upravené, bez soli | 12,2 |
| Hrách vařený bez soli | 28,1 |
| Kapusta, syrová | 15,7 |
| Květák, vařený, bez soli | 9,3 |
| Květák,syrový | 15,4 |
| Kysané zelí | 13,1 |
| Ledový salát | 7,1 |
| Mrkev, syrová | 12,5 |
| Okurka se slupkou, syrová | 13,0 |
| Paprika, sladká, červená | 11,8 |
| Paprika, sladká, zelená | 10,1 |
| Rajčata, syrová | 11,4 |
| Rajčatový protlak, bez přidané soli | 23,2 |
| Sojové boby, tepelně upravené, bez soli | 60,0 |
| Špenát, syrový | 80,0 |
| Špenát, tepelně upravený, bez soli | 87,2 |
Maso,Ryby
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Candát, tepelně upravený | 72,9 |
| Hovězí dušené | 13,8 |
| Hovězí párek | 13,3 |
| Hovězí svíčková, tepelně upravená | 22,4 |
| Hovězí, plátek, 25% tuku, 75% libového masa | 20,0 |
| Jehněčí maso, bez tuku, tepelně upravené | 28,2 |
| Krocan pečený | 28,2 |
| Kuřecí křídla | 16,3 |
| Kuřecí prsa, vařená | 24,3 |
| Kuřecí stehno, tepelně upravené | 22,4 |
| Losos, tepelně upravený | 31,0 |
| Mečoun, tepelně upravený | 34,0 |
| Párek kuřecí | 11,1 |
| Pečená kačena | 19,9 |
| Rybí filé v trojobalu | 24,2 |
| Salám, tepelně upravený, hovězí, vepřové maso | 15,9 |
| Šunka, krájená, běžná, cca. 11% tuku | 21,2 |
| Treska, tepelně upravená | 50,0 |
| Tuňák, tepelně upravený | 63,5 |
| Vepřová žebra, grilovaná, bez tuku | 21,2 |
| Vepřové kotlety, bez tuku, na pánvi | 29,4 |
| Vepřový párek, vyřený | 15,4 |
| Vepřový plátek, libový | 18,8 |
Sýry, Vejce
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Sýr cottage (1% tuku) | 4,9 |
| Sýr cottage krémový | 5,2 |
| Sýr čedar | 28,2 |
| Sýr Camembert | 21,1 |
| Sýr s modrou plísní | 24,7 |
| Sýr mozzarella, plnotučný sýr | 21,2 |
| Sýr feta | 17,6 |
| Sýr, parmezán | 40,0 |
| Sýr ricotta | 15,0 |
| Sýr, pasterizovaný, typ eidam | 28,2 |
| Vejce, celé, tepelně upravené, smažené | 11,5 |
Ořechy
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Burské oříšky pražené se solí | 176,4 |
| Kešu pražené, solené | 271,6 |
| Lískové ořechy | 162,3 |
| Mandle | 275,1 |
| Para ořechy | 377,4 |
| Pekanové ořechy | 119,9 |
| Piniová semínka, sušená | 255,8 |
| Pistácie, pražené, solené | 119,9 |
| Vlašské ořechy | 158,7 |
Přílohy
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Bramborová kaše s plnotučným mlékem | 18,1 |
| Bramborové placky | 22,2 |
| Bramborový salát | 15,2 |
| Brambory pečená, bez soli | 28,2 |
| Brambory, vařené bez slupky, bez soli | 19,9 |
| Brambory, vařené ve slupce, bez soli | 22,1 |
| Divoká rýže, vařená | 31,7 |
| Kečup | 20,0 |
| Krokety | 20,5 |
| Nudle vaječné, vařené | 21,3 |
| Rýže bílá, dlouhozrnná, parboiled, vařená | 9,1 |
| Rýže hnědá, dlouhozrnná, vařená | 43,1 |
Nápoje
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Alkoholické nápoje, pivo, běžné | 5,9 |
| Alkoholické nápoje, víno červené | 11,7 |
| Citrusová šťáva, syrová | 7,9 |
| Čaj bylinný, s vodou | 1,1 |
| Čaj, vyluhovaný, s vodou | 2,8 |
| Grapefruitová šťáva, syrová | 12,1 |
| Káva, instantní, s vodou | 2,8 |
| Mrkvová šťáva, konzervovaná | 14,0 |
| Pomerančová šťáva, syrová | 10,9 |
Mouka Pečivo Cereálie
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Bulgur, tepelně upravený | 164,3 |
| Cornflakes | 136,1 |
| Croissanty máslové | 15,8 |
| Housky, typ kaiserka | 26,3 |
| Chléb bílý, průmyslově vyrobený | 22,2 |
| Chléb pita, bílý | 26,7 |
| Chléb pšeničný | 48,0 |
| Chléb pšeničný, celozrnný | 85,7 |
| Chléb žitný | 40,6 |
| Chléb, směs mouky (včetně celozrnné, sedmizrnné) | 53,8 |
| Kukuřičná mouka | 127,0 |
| Kuskus, tepelně upravený | 8,3 |
| Ovesné otruby, syrové | 235,1 |
| Ovesné otruby, vařené | 40,2 |
| Pohanková mouka, celozrnná | 250,8 |
| Pšeničná mouka, bílá, chlebová | 24,8 |
| Pšeničná mouka, celozrnná | 138,3 |
| Tvarohová plundra | 16,5 |
Mléko Mléčné výrobky
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Jogurt bílý, nízkotučný | 17,2 |
| Jogurt bílý, plnotučné mléko | 11,9 |
| Jogurt ovocný, nízkotučný | 15,0 |
| Margarín | 0,0 |
| Máslo | 0,0 |
| Mléko plnotučné | 9,8 |
| Mléko polotučné (2% tuku) | 11,1 |
| Mléko, kondenzované, odtučněné | 27,0 |
| Podmáslí, nízkotučné | 11,0 |
| Smetana, zakysaná, snížený obsah tuku | 13,3 |
| Sojové mléko, tekuté | 24,9 |
Cukrovinky slané pamlsky
| Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny | |
|---|---|
| Bílá čokoláda | 11,8 |
| Burské oříšky v mléčné čokoládě | 95,0 |
| Čokoládová zmrzlina | 28,8 |
| Hustý čokoládový milkshake | 16,0 |
| Cheeseburger (1 mase, slanina, dochucovadla) | 23,1 |
| Chipsy bramborové, solené | 70,5 |
| Kakaová směs, prášek, bez cukru | 206,7 |
| Máslové sušenky | 17,8 |
| Rozinky | 31,7 |
| Vanilková zmrzlina | 13,6 |